樊登听书血清素
Ⅰ 樊登读书《应对焦虑》听书笔记
1焦虑是每一个人自我保护的最重要的能力
2.焦虑会影响到人的整体，即三个层面：心理、行为和生理。在心理层面，人们会对死亡和发疯产生大量恐惧；在行为方面会产生很多回避行为；在生理层面就是呼吸、心跳、出汗等等。所以要想解决焦虑问题，必须能够从三个层面同时出发。既要减少生理反应，又能消除回避行为同时能改变内心自我对话的方式。
3.关于焦虑的来源，客观来讲分为长期诱因、近期诱因还有持续的原因和神经生理因素。圆颂
长期诱因比如遗传，从小受过的教育、教养，早期的创伤，小时候受过的伤被父母忽视，过度批评，过度保护等，这些可能会埋下一个焦虑的种子。
近期的环境因素比如压力突升，重大损失，生活的转变，疾病，毒品等东西的介入会给人带来焦虑的可能。
还有一个叫做焦虑持续的原因，就是焦虑长期持续下去的话一定和一些原因有关的。第一个原因是肌肉紧张，第二个叫做消极的自我对话，第三个就是错误的信念（我必须怎么样，如必须出人头地，必须买个大房子）这种信念可能来自童年的教育。第四个长期不运动会导致体内神经递质水平变化，饮食错误如长期吃垃圾食品可能会导致抑郁状况出现率非常高。第五个不呵护自己，把自己变成工作机器，工作狂。
神经生理因素比如血清素、去甲肾上腺素Y-氨基丁酸等神经递质的缺乏或者失调、杏仁核或者蓝斑等脑结构过度活跃（会让人兴奋、容易焦虑）、额叶皮层和颞叶皮层等中枢不能够抑制杏仁核和蓝斑等脑结构过度活跃（这部分交给医生处理就好了）
4.应对焦虑的九种方法：
一、放松身体（渐进式肌肉疗法的发明人雅各布森说过，身体放松的时候，精神是不会焦虑的）。如渐进式肌肉疗法、腹式呼吸和镇定呼吸、瑜伽（本义是结合和联结，把身心灵三者结合起来）
二、放松精神。我们的很多紧张和焦虑来自想象，那么想象也能够给你带来放松。有一个方法叫 引导式内观 ，即想象自己处于某个令人心情平静的情境，这样再脑海中上演让人凝神静气的电影可以大大减轻焦虑。还可以听舒缓的音乐（没有歌词的，有歌词的会勾起很多往事，让你越听越激动），还可以 冥想 ，冥想的过程其实就是专注一个目标，把你的注意力集中在一个东西上面，听之任之就好，不要老批评自己，一个人很难控制自己完全没有念头。
三、改变思维方式。
① 扭曲思维
灾难化思维：如果怎么怎么样了，改怎么办?应对办法-质疑三部曲：1，识别扭曲思维 把原来句式改成肯定句 我认为要发生什么事了。2，质疑扭曲观点的正确性 这个可能性是多大。3，用更符合现橘茄郑实的思维方式来取代它。 如未必上不了这个学校，孩子将来就完蛋，就会吸毒，很多没上过这个学校的人长大后依然生活的很好。
过滤：只听到别人话语中糟糕的部分，好的部分完全没听到。方法：迫使自己去关注反面，关注糟糕问题的反面，提醒自己我又过滤了。
②极化思维：把一件小事夸张变成一个极化思维。比如送孩子上学迟到认为自己是个糟糕的妈妈。方法：使用百分率，我在80%状况下可能是个好妈妈，20%做得不够好。
③过度泛化：一个事发生了以后，你会觉得它一定会扩展到全部，整个生活都被毁掉了。方法：用数字来替代形容词。比如用数字代替糟糕透了，损失极大，巨大的打击等形容词。
④看透他人心思：觉得自己能够推理别人，看透别人心思。方法提醒自己别瞎猜。生活中大量的烦恼都是自己瞎猜出来的，瞎猜也是一个团队毁灭的开始。
⑤放大：我受不了了，我应付不了了，我要垮掉了，我要逃掉，我要来个说走就走的旅行。告诉自己无论发生什么事我慢慢应付，一件一件做，我总能应付。
⑥个人化：觉得周围的人都是针对自己的，他们无论干什么说什么都跟我有关，都是冲着我来的。学会不下结论，不为别人所做的事下结论。
⑦“应该”化陈述：每一句应该背后都带着巨大的压力，人们最不应该跟别人说的话，纳旁就是你应该怎么样。反过来很多人喜欢跟自己说我应该。这个时候我们需要寻找一些例外，有点人没有这样，不像我说的这样，人过的也挺好的。寻找一些例外，不给自己设定这个强迫的目标和任务。
四、正视恐惧--暴露疗法，即把恐惧暴露出来，慢慢去掉那个敏感性。恐惧是敏感造成的。当你对一个事过度敏感的时候，你的恐惧心理就会出现。
应对暴露就是出现这个状况，我不舒服，但基本能应对。方法是一级一级的逐级暴露。
完全暴露就是我已经对这件事免疫了。
想象暴露法
五、经常运动
六、呵护自己
空闲时间：除去睡觉，吃饭，工作，每天有一个小时空闲时间；每周有一天，每12-16周有一周的假。空闲时间做三类事情：一休息时间；二消遣时间如浇花打球等；三关系时间拉近你和家人朋友的关系（真的给你的人生带来支撑的情感类关系）
睡个好觉
白天小憩
阅读陶冶心灵的书籍：如果你读到一本好书，给你充电的感觉是非常好的，给你精神注入力量。
花时间感官享受，如逛公园，买花给自己
七、简化生活
清理不需要的东西
减少对着屏幕的时间
学会拒绝
八、停滞忧虑
转移注意力让身体动起来，赶紧做点事，比如擦皮鞋，做家务等。因为你做这些事的时候很专注，而且能够看到进步，好干净，心情就会愉快。或者找人聊天，视觉转移做盆景，剪纸等
解离：我们每个人之所以焦虑是因为人与自己的想法融合在一起了，当人与自己的想法融合在一起，通常会相信这些想法，仿佛这些想法是绝对的真理，这就是融合。还有一个融合表现为对于应该怎么想做有严格规定，在生活中其实没有那么多应该必须一定要的东西，但我们跟这些条例已经融合在一起了。还有一种融合与内心的否定评价有关，当你内心总在自我贬低的时候，人们会真的相信我没用，我软弱等负面评价。
解离是摆脱无用思想纠缠的过程，是停止与无用思想融合的过程。第一步：让自己觉察自己当下的想法（此刻我心里的想法是什么，得出的看法是什么），如果不观察自己，不去了解自己的内心到底在给自己说些什么样融合的话，你永远不会知道自己被绑架了，你觉得自己就是应该这样生活。第二步：问自己这些想法是否有用，是否能帮到自己，是否能让生活更丰富，有意义。而不是去关注真假。重点是对那些批评的令人痛苦的、恐惧的想法释怀。如此一来，这些想法才不会主宰你的人生。比如我很胖，想点有用的，我胖，我可不可以开心，可爱，可不可以获得阳光健康，可不可以减肥，当你能够去想一些有用的部分的时候，你会发现你有很多事情可以做。
九、即刻应对就是不要排斥对抗你的焦虑，焦虑是用来保护你的。
应对策略
应对陈述
肯定话语：
我在学着放下忧虑，每一天我控制忧虑和焦虑的能力都在提高。我在学习如何不加重自己的忧虑，学习选择平静，而不是恐惧。我在学习有意识地选择自己的想法，我选择给自己支持对自己有益的想法。焦虑思想出现时，我会抽时间放松释放这些想法，深度放松让我可以自由地选择走出恐惧。焦虑因虚幻的想法而起，我可以放下这些虚幻的想法。
如果我在多数情况下，看到事物真实的样子，就没有什么可恐惧的了。恐惧思想通常都是夸大的，我随意中止恐惧思想的能力在加强，放松并说服自己走出焦虑，变得越来越容易了。我忙着想一些积极、有建设性的想法，没时间担心。我在学习控制自己的思想，选择自己的想法，我对自己更有信心了。我知道我可以处理出现的任何情况，恐惧正慢慢消散，从我的生活中消失。我感到平静、自信、安心，当我渐渐放慢生活的步伐，更轻松地对待生活，我的生活也更加轻松自在，平静安宁。我让自己放松，安心的能力逐渐增强，我发现真的没什么好怕的。
Ⅱ 樊登读书会 [摘录]
作者: [[美] 丹尼尔·卡尼曼]
作者: [[美]克莱顿•克里斯坦森]
（1）选择喜爱的工作
（2）证实支持战略必要的假设
（3）用心配置资源执行战略
（1）把时间留给家人与朋友
（2）自己投入培养孩子
作者: [有田秀穗]
关键：产生足够血清素
方法：1.每天晒30分钟早晨太阳
2.做韵律运动，如跑步、骑车、坐禅
3.少看手机、电视
有四个步骤：
学而时习之，不亦说乎?有朋自远方来，不亦乐乎? 人不知而不愠，不亦君子乎?
——作者斯图尔特.戴蒙德
深入了解对方的情感世界和“非理性状态”。当压力和风险变大的时候，人们通常会感情用事，在意对方的感受，他们会更愿意倾听，更容易被打动。
谈判中的所有行为都是为了接近你的目标。 不要想当然地去追求和谐的人际关系、更多的利益、双赢结果等， 除非他们与你的目标相关。
（1）谈判时一定了解他们，包括他们观点、情感、需求、承诺方式、可信赖度。
（2）找出决策者及第三方
（3）运用权力必须谨慎巧妙，不要用赤裸裸的权力去压制对方，这会导致双方关系和谈判氛围紧张，甚至会招致对方报复。
（1）避免情绪化
（2）如果你发现对方的行为与其利益、需求和目标相悖时，表明对方的状态情绪化，此时要积极做好情感补偿，可以是一句赞美，一个道歉，一个承诺，或者仅仅是倾听。
如果将谈判分成多个比较小的步骤，从对方熟悉的内容开始，通过渐进式步骤，每一步都停靠并确认一下，最终可以走得很远。记住“每个上限都是新的下限”。如果双方缺乏信任，循序渐进原则就更为重要。
（1）获取对方需求信息，你对对方的潜在需求了解越多，越有可能用不等价之物满足对方需求。
（2）扩大整体利益
（1） 谈判最重要的不是合理性，而是对方的感受和看法。 同时，遵从循序渐进这一重要原则，不要一次性提出过多要求。过度的利用准则有时会伤害到别人，
（2）对于顽固型对手，可以直接指出对方的不当行为。但注意，绝对不要让自己成为问题的焦点。这也是谈判技巧中最有力的技巧之一。
真诚的尊重对方
基本原则：
1、始终保持沟通。
2、倾听并提问。
3、尊重而不是责怪对方。
4、经常总结。对你听到的内容进行总结，用自己的话再说给对方听
5、进行角色互换。
6、平心静气。
7、明确目标，要为了你的谈判目标而沟通。
8、在不损害双方关系的前提下坚持自己的立场。
9、寻找不起眼的小信号，
10、就知觉差异进行讨论，双方有明显差异的时候，要摆到明面上进行讨论。
11、了解对方做出承诺的方式
12、做决定之前进行协商
13、专注于自己力所能及之事，不要为了昨天发生的事而争斗。
14、避免争论谁是谁非。
——作者泰勒•本-沙哈尔
1、 忙碌奔波型：为了未来而活，无法享受当下。
2、 享乐主义型：为了现在而活，只会及时行乐。
3、 虚无主义型：为了过去而活，认为人生无意义。
我们能做的是怎么样让现在、让当下变得更快乐，要站在“现在”去创造更幸福的“未来”。
A、获得幸福的三大方法
方法一，设定一个目标。
目标不是用来去实现的结果，而是要把目标本身当作经历 ， 在每一次追求目标的过程中享受追求的过程，才更容易在这样的目标下获得快乐感到幸福。
方法二，增加我们想要做的事情，减少我们不得不要做的事情。
（1）我们要获得幸福，就是去改变“不得不做”和“想要做”的事情在我们生活中的比例。
（2）四圈层法，找到内在动力驱使的真正喜欢做的事情。一层层删选出自己内心真正想做的也可以去做的事情。
方法三，把做事情最重要的理由变成让自己开心。
如果你每天做的事情都让自己不开心，恐怕也很难让身边的人开心，而你自己越开心，就有越大的概率去帮助到别人。让自己快乐，这本身就是有意义的。
B、增加幸福感的三个小技巧
技巧一，增加幸福催化剂。多培养一些让自己开心的幸福催化剂，让它感染和带动其他时刻的感受。
技巧二，尝试表达感恩。我们每天能够去感激别人为自己付出的时候，反而更让自己感觉幸福。
技巧三，冥想幸福。比如想象在做一个非常得心应手的工作所获得的成就感。冥想幸福，会让积极的情绪在全身蔓延，让内心变得宁静和幸福。
Ⅲ 《跑步圣经》樊登读书会2018.6.7
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Ⅳ 《跑步圣经》：做一名健康跑者
＃樊登读书·听书打卡 D8＃
阅读时间：2021年8月12日
阅读书目：《跑步圣经》
我见：
1.跑步的益处
❶肺部：加大氧气利用水平
❷心血管：增强血管弹性
❸骨骼：增强骨骼密度和坚固性
❹免疫系统：增强免疫力，减少感冒
❺消化系统：减少便秘和肠道出血症状
❻激素：减少压力激素分泌
❼多巴胺：产生多巴胺「传递兴奋及开心信息」
❽内啡肽：产生内啡肽「让人高兴」
❾血清素：改善血液循环「让头脑清醒」
2.跑步前的准备
❶跑步装备：跑鞋、功能性运动服。
❷训练的控制方法：
一是根据呼吸感觉控制训练【有氧运动一般4-3步呼吸一次，当两步一呼吸就进入无氧运动了】
二是根据心率控制训练【正常人心率60-80，运动员心率40-50】。最大心率220减年龄，运动心率不超过最大心率的85%-90%。
三是热身运动。
3.对儿童、女性和老年人的跑步建议：
儿童：不要过早专攻长跑
女性：夜跑安全问题
老人：尽量多热身，避免骨骼受伤
4.拥抱长跑比赛
5.入门级跑者：慢跑
慢跑：最好上半身直立，手臂小臂大臂90度，手指轻轻弯曲，不超过中线。跑者：可以不费力气的每周跑三次，每次很轻松的持续半小时。
BMI指数，体重公斤数除以身高米的平方，如64÷1.67²=22.95，低于18很瘦，高于26轻微超重，从快走开始，超过30属于肥胖，从散步开始。
建议：每周三次，每次一个小时以上，最大脉搏的70%-80%。
六周：每天走半小时
六周：每天快走一小时
十周：每周慢跑三次，一次半小时以上
我思：一直以来的运动都很随性，很少严格的进行热身和放松，运动的时长和强度也都是看心情，没有特别讲究。最近在关注科学的跳绳和跑步，原来有这么多的细节要讲究，才能在达到运动健康减脂目的的同时保护身体不受伤。
跳绳要核心收紧，要膝盖微弯，上身微倾，鼻吸口呼，控制跳绳节奏。跑步也要核心收紧，重心向前，上身直立，手臂直角，手指自然内弯，跑步时手不超过中线，嘴巴呼吸，两步一呼两步一吸。
再有重要的就是控制心率，不能太高不能太低，最高150-169，间隙休息心率下降至130继续运动。
择日不如撞日，今天就开始，一边训练，一边学习总结。
【未完待更】