樊登聽書血清素
Ⅰ 樊登讀書《應對焦慮》聽書筆記
1焦慮是每一個人自我保護的最重要的能力
2.焦慮會影響到人的整體，即三個層面：心理、行為和生理。在心理層面，人們會對死亡和發瘋產生大量恐懼；在行為方面會產生很多迴避行為；在生理層面就是呼吸、心跳、出汗等等。所以要想解決焦慮問題，必須能夠從三個層面同時出發。既要減少生理反應，又能消除迴避行為同時能改變內心自我對話的方式。
3.關於焦慮的來源，客觀來講分為長期誘因、近期誘因還有持續的原因和神經生理因素。圓頌
長期誘因比如遺傳，從小受過的教育、教養，早期的創傷，小時候受過的傷被父母忽視，過度批評，過度保護等，這些可能會埋下一個焦慮的種子。
近期的環境因素比如壓力突升，重大損失，生活的轉變，疾病，毒品等東西的介入會給人帶來焦慮的可能。
還有一個叫做焦慮持續的原因，就是焦慮長期持續下去的話一定和一些原因有關的。第一個原因是肌肉緊張，第二個叫做消極的自我對話，第三個就是錯誤的信念（我必須怎麼樣，如必須出人頭地，必須買個大房子）這種信念可能來自童年的教育。第四個長期不運動會導致體內神經遞質水平變化，飲食錯誤如長期吃垃圾食品可能會導致抑鬱狀況出現率非常高。第五個不呵護自己，把自己變成工作機器，工作狂。
神經生理因素比如血清素、去甲腎上腺素Y-氨基丁酸等神經遞質的缺乏或者失調、杏仁核或者藍斑等腦結構過度活躍（會讓人興奮、容易焦慮）、額葉皮層和顳葉皮層等中樞不能夠抑制杏仁核和藍斑等腦結構過度活躍（這部分交給醫生處理就好了）
4.應對焦慮的九種方法：
一、放鬆身體（漸進式肌肉療法的發明人雅各布森說過，身體放鬆的時候，精神是不會焦慮的）。如漸進式肌肉療法、腹式呼吸和鎮定呼吸、瑜伽（本義是結合和聯結，把身心靈三者結合起來）
二、放鬆精神。我們的很多緊張和焦慮來自想像，那麼想像也能夠給你帶來放鬆。有一個方法叫 引導式內觀 ，即想像自己處於某個令人心情平靜的情境，這樣再腦海中上演讓人凝神靜氣的電影可以大大減輕焦慮。還可以聽舒緩的音樂（沒有歌詞的，有歌詞的會勾起很多往事，讓你越聽越激動），還可以 冥想 ，冥想的過程其實就是專注一個目標，把你的注意力集中在一個東西上面，聽之任之就好，不要老批評自己，一個人很難控制自己完全沒有念頭。
三、改變思維方式。
① 扭曲思維
災難化思維：如果怎麼怎麼樣了，改怎麼辦?應對辦法-質疑三部曲：1，識別扭曲思維 把原來句式改成肯定句 我認為要發生什麼事了。2，質疑扭曲觀點的正確性 這個可能性是多大。3，用更符合現橘茄鄭實的思維方式來取代它。 如未必上不了這個學校，孩子將來就完蛋，就會吸毒，很多沒上過這個學校的人長大後依然生活的很好。
過濾：只聽到別人話語中糟糕的部分，好的部分完全沒聽到。方法：迫使自己去關注反面，關注糟糕問題的反面，提醒自己我又過濾了。
②極化思維：把一件小事誇張變成一個極化思維。比如送孩子上學遲到認為自己是個糟糕的媽媽。方法：使用百分率，我在80%狀況下可能是個好媽媽，20%做得不夠好。
③過度泛化：一個事發生了以後，你會覺得它一定會擴展到全部，整個生活都被毀掉了。方法：用數字來替代形容詞。比如用數字代替糟糕透了，損失極大，巨大的打擊等形容詞。
④看透他人心思：覺得自己能夠推理別人，看透別人心思。方法提醒自己別瞎猜。生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的，瞎猜也是一個團隊毀滅的開始。
⑤放大：我受不了了，我應付不了了，我要垮掉了，我要逃掉，我要來個說走就走的旅行。告訴自己無論發生什麼事我慢慢應付，一件一件做，我總能應付。
⑥個人化：覺得周圍的人都是針對自己的，他們無論干什麼說什麼都跟我有關，都是沖著我來的。學會不下結論，不為別人所做的事下結論。
⑦「應該」化陳述：每一句應該背後都帶著巨大的壓力，人們最不應該跟別人說的話，納旁就是你應該怎麼樣。反過來很多人喜歡跟自己說我應該。這個時候我們需要尋找一些例外，有點人沒有這樣，不像我說的這樣，人過的也挺好的。尋找一些例外，不給自己設定這個強迫的目標和任務。
四、正視恐懼--暴露療法，即把恐懼暴露出來，慢慢去掉那個敏感性。恐懼是敏感造成的。當你對一個事過度敏感的時候，你的恐懼心理就會出現。
應對暴露就是出現這個狀況，我不舒服，但基本能應對。方法是一級一級的逐級暴露。
完全暴露就是我已經對這件事免疫了。
想像暴露法
五、經常運動
六、呵護自己
空閑時間：除去睡覺，吃飯，工作，每天有一個小時空閑時間；每周有一天，每12-16周有一周的假。空閑時間做三類事情：一休息時間；二消遣時間如澆花打球等；三關系時間拉近你和家人朋友的關系（真的給你的人生帶來支撐的情感類關系）
睡個好覺
白天小憩
閱讀陶冶心靈的書籍：如果你讀到一本好書，給你充電的感覺是非常好的，給你精神注入力量。
花時間感官享受，如逛公園，買花給自己
七、簡化生活
清理不需要的東西
減少對著屏幕的時間
學會拒絕
八、停滯憂慮
轉移注意力讓身體動起來，趕緊做點事，比如擦皮鞋，做家務等。因為你做這些事的時候很專注，而且能夠看到進步，好乾凈，心情就會愉快。或者找人聊天，視覺轉移做盆景，剪紙等
解離：我們每個人之所以焦慮是因為人與自己的想法融合在一起了，當人與自己的想法融合在一起，通常會相信這些想法，彷彿這些想法是絕對的真理，這就是融合。還有一個融合表現為對於應該怎麼想做有嚴格規定，在生活中其實沒有那麼多應該必須一定要的東西，但我們跟這些條例已經融合在一起了。還有一種融合與內心的否定評價有關，當你內心總在自我貶低的時候，人們會真的相信我沒用，我軟弱等負面評價。
解離是擺脫無用思想糾纏的過程，是停止與無用思想融合的過程。第一步：讓自己覺察自己當下的想法（此刻我心裡的想法是什麼，得出的看法是什麼），如果不觀察自己，不去了解自己的內心到底在給自己說些什麼樣融合的話，你永遠不會知道自己被綁架了，你覺得自己就是應該這樣生活。第二步：問自己這些想法是否有用，是否能幫到自己，是否能讓生活更豐富，有意義。而不是去關注真假。重點是對那些批評的令人痛苦的、恐懼的想法釋懷。如此一來，這些想法才不會主宰你的人生。比如我很胖，想點有用的，我胖，我可不可以開心，可愛，可不可以獲得陽光健康，可不可以減肥，當你能夠去想一些有用的部分的時候，你會發現你有很多事情可以做。
九、即刻應對就是不要排斥對抗你的焦慮，焦慮是用來保護你的。
應對策略
應對陳述
肯定話語：
我在學著放下憂慮，每一天我控制憂慮和焦慮的能力都在提高。我在學習如何不加重自己的憂慮，學習選擇平靜，而不是恐懼。我在學習有意識地選擇自己的想法，我選擇給自己支持對自己有益的想法。焦慮思想出現時，我會抽時間放鬆釋放這些想法，深度放鬆讓我可以自由地選擇走出恐懼。焦慮因虛幻的想法而起，我可以放下這些虛幻的想法。
如果我在多數情況下，看到事物真實的樣子，就沒有什麼可恐懼的了。恐懼思想通常都是誇大的，我隨意中止恐懼思想的能力在加強，放鬆並說服自己走出焦慮，變得越來越容易了。我忙著想一些積極、有建設性的想法，沒時間擔心。我在學習控制自己的思想，選擇自己的想法，我對自己更有信心了。我知道我可以處理出現的任何情況，恐懼正慢慢消散，從我的生活中消失。我感到平靜、自信、安心，當我漸漸放慢生活的步伐，更輕松地對待生活，我的生活也更加輕松自在，平靜安寧。我讓自己放鬆，安心的能力逐漸增強，我發現真的沒什麼好怕的。
Ⅱ 樊登讀書會 [摘錄]
作者: [[美] 丹尼爾·卡尼曼]
作者: [[美]克萊頓•克里斯坦森]
（1）選擇喜愛的工作
（2）證實支持戰略必要的假設
（3）用心配置資源執行戰略
（1）把時間留給家人與朋友
（2）自己投入培養孩子
作者: [有田秀穗]
關鍵：產生足夠血清素
方法：1.每天曬30分鍾早晨太陽
2.做韻律運動，如跑步、騎車、坐禪
3.少看手機、電視
有四個步驟：
學而時習之，不亦說乎?有朋自遠方來，不亦樂乎? 人不知而不慍，不亦君子乎?
——作者斯圖爾特.戴蒙德
深入了解對方的情感世界和「非理性狀態」。當壓力和風險變大的時候，人們通常會感情用事，在意對方的感受，他們會更願意傾聽，更容易被打動。
談判中的所有行為都是為了接近你的目標。 不要想當然地去追求和諧的人際關系、更多的利益、雙贏結果等， 除非他們與你的目標相關。
（1）談判時一定了解他們，包括他們觀點、情感、需求、承諾方式、可信賴度。
（2）找出決策者及第三方
（3）運用權力必須謹慎巧妙，不要用赤裸裸的權力去壓制對方，這會導致雙方關系和談判氛圍緊張，甚至會招致對方報復。
（1）避免情緒化
（2）如果你發現對方的行為與其利益、需求和目標相悖時，表明對方的狀態情緒化，此時要積極做好情感補償，可以是一句贊美，一個道歉，一個承諾，或者僅僅是傾聽。
如果將談判分成多個比較小的步驟，從對方熟悉的內容開始，通過漸進式步驟，每一步都停靠並確認一下，最終可以走得很遠。記住「每個上限都是新的下限」。如果雙方缺乏信任，循序漸進原則就更為重要。
（1）獲取對方需求信息，你對對方的潛在需求了解越多，越有可能用不等價之物滿足對方需求。
（2）擴大整體利益
（1） 談判最重要的不是合理性，而是對方的感受和看法。 同時，遵從循序漸進這一重要原則，不要一次性提出過多要求。過度的利用准則有時會傷害到別人，
（2）對於頑固型對手，可以直接指出對方的不當行為。但注意，絕對不要讓自己成為問題的焦點。這也是談判技巧中最有力的技巧之一。
真誠的尊重對方
基本原則：
1、始終保持溝通。
2、傾聽並提問。
3、尊重而不是責怪對方。
4、經常總結。對你聽到的內容進行總結，用自己的話再說給對方聽
5、進行角色互換。
6、平心靜氣。
7、明確目標，要為了你的談判目標而溝通。
8、在不損害雙方關系的前提下堅持自己的立場。
9、尋找不起眼的小信號，
10、就知覺差異進行討論，雙方有明顯差異的時候，要擺到明面上進行討論。
11、了解對方做出承諾的方式
12、做決定之前進行協商
13、專注於自己力所能及之事，不要為了昨天發生的事而爭斗。
14、避免爭論誰是誰非。
——作者泰勒•本-沙哈爾
1、 忙碌奔波型：為了未來而活，無法享受當下。
2、 享樂主義型：為了現在而活，只會及時行樂。
3、 虛無主義型：為了過去而活，認為人生無意義。
我們能做的是怎麼樣讓現在、讓當下變得更快樂，要站在「現在」去創造更幸福的「未來」。
A、獲得幸福的三大方法
方法一，設定一個目標。
目標不是用來去實現的結果，而是要把目標本身當作經歷 ， 在每一次追求目標的過程中享受追求的過程，才更容易在這樣的目標下獲得快樂感到幸福。
方法二，增加我們想要做的事情，減少我們不得不要做的事情。
（1）我們要獲得幸福，就是去改變「不得不做」和「想要做」的事情在我們生活中的比例。
（2）四圈層法，找到內在動力驅使的真正喜歡做的事情。一層層刪選出自己內心真正想做的也可以去做的事情。
方法三，把做事情最重要的理由變成讓自己開心。
如果你每天做的事情都讓自己不開心，恐怕也很難讓身邊的人開心，而你自己越開心，就有越大的概率去幫助到別人。讓自己快樂，這本身就是有意義的。
B、增加幸福感的三個小技巧
技巧一，增加幸福催化劑。多培養一些讓自己開心的幸福催化劑，讓它感染和帶動其他時刻的感受。
技巧二，嘗試表達感恩。我們每天能夠去感激別人為自己付出的時候，反而更讓自己感覺幸福。
技巧三，冥想幸福。比如想像在做一個非常得心應手的工作所獲得的成就感。冥想幸福，會讓積極的情緒在全身蔓延，讓內心變得寧靜和幸福。
Ⅲ 《跑步聖經》樊登讀書會2018.6.7
樊登讀書以"幫助那些沒有時間讀書、不知道讀哪些書和讀書效率低的人群每年吸收50本書的精華內容"為目標，以"幫助3億國人養成閱讀習慣"為使命 ，以"每多一個人讀書，就多一份祥和"為企業願景。樊登讀書始終以"輕松、友善、有啟發"作為品牌內容價值觀，以輕松的形式、友善的態度、為用戶帶來有啟發的內容。
樊登讀書會個人學習提升課程
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Ⅳ 《跑步聖經》：做一名健康跑者
＃樊登讀書·聽書打卡 D8＃
閱讀時間：2021年8月12日
閱讀書目：《跑步聖經》
我見：
1.跑步的益處
❶肺部：加大氧氣利用水平
❷心血管：增強血管彈性
❸骨骼：增強骨骼密度和堅固性
❹免疫系統：增強免疫力，減少感冒
❺消化系統：減少便秘和腸道出血症狀
❻激素：減少壓力激素分泌
❼多巴胺：產生多巴胺「傳遞興奮及開心信息」
❽內啡肽：產生內啡肽「讓人高興」
❾血清素：改善血液循環「讓頭腦清醒」
2.跑步前的准備
❶跑步裝備：跑鞋、功能性運動服。
❷訓練的控制方法：
一是根據呼吸感覺控制訓練【有氧運動一般4-3步呼吸一次，當兩步一呼吸就進入無氧運動了】
二是根據心率控制訓練【正常人心率60-80，運動員心率40-50】。最大心率220減年齡，運動心率不超過最大心率的85%-90%。
三是熱身運動。
3.對兒童、女性和老年人的跑步建議：
兒童：不要過早專攻長跑
女性：夜跑安全問題
老人：盡量多熱身，避免骨骼受傷
4.擁抱長跑比賽
5.入門級跑者：慢跑
慢跑：最好上半身直立，手臂小臂大臂90度，手指輕輕彎曲，不超過中線。跑者：可以不費力氣的每周跑三次，每次很輕松的持續半小時。
BMI指數，體重公斤數除以身高米的平方，如64÷1.67²=22.95，低於18很瘦，高於26輕微超重，從快走開始，超過30屬於肥胖，從散步開始。
建議：每周三次，每次一個小時以上，最大脈搏的70%-80%。
六周：每天走半小時
六周：每天快走一小時
十周：每周慢跑三次，一次半小時以上
我思：一直以來的運動都很隨性，很少嚴格的進行熱身和放鬆，運動的時長和強度也都是看心情，沒有特別講究。最近在關注科學的跳繩和跑步，原來有這么多的細節要講究，才能在達到運動健康減脂目的的同時保護身體不受傷。
跳繩要核心收緊，要膝蓋微彎，上身微傾，鼻吸口呼，控制跳繩節奏。跑步也要核心收緊，重心向前，上身直立，手臂直角，手指自然內彎，跑步時手不超過中線，嘴巴呼吸，兩步一呼兩步一吸。
再有重要的就是控制心率，不能太高不能太低，最高150-169，間隙休息心率下降至130繼續運動。
擇日不如撞日，今天就開始，一邊訓練，一邊學習總結。
【未完待更】